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膝蓋已承受太多,如何在運動中給它“減負”

時間:2019-08-02 15:14:58   作者: 來源:


 

膝關節是人體最大、最復雜的關節,它僅靠一個狹小的接觸面每天做著無數組超負重的運動:·行走:承受1~2倍的自重·跑步:承受4倍的自重·下蹲:承受8倍自重·下跪:承受8倍自重·上下樓:承受3~4倍的自重如果你還是“超重”群體,可想而知,你的膝蓋整日需要承受多大的“痛苦”。數據顯示,在...

膝關節是人體最大、最復雜的關節,它僅靠一個狹小的接觸面每天做著無數組超負重的運動:


·行走:承受1~2倍的自重

·跑步:承受4倍的自重

·下蹲:承受8倍自重

·下跪:承受8倍自重

·上下樓:承受3~4倍的自重


如果你還是“超重”群體,可想而知,

你的膝蓋整日需要承受多大的“痛苦”。

數據顯示,在中國每10個人中就會有一個患有膝關節炎,70歲以上人群幾乎無一幸免。

男兒膝下有黃金,為了讓你的黃金不掉價,難道你不應該保護下你的膝蓋?


飲食

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首先必須清楚,體重是膝蓋的天敵。就算你不做任何負重運動,

你還是要在平時生活中完成行走、下蹲、上下樓等動作,

而在完成這些動作的時候,你的膝蓋實際就在做負重運動。


所以在飲食上,首先要做到的就是控制體重,

即選擇減脂類的食譜:少油、低脂、低熱量。

在做到控制體重的同時,可以在自己的食譜中注意鈣的攝入。


補鈣可以有效地保護膝關節,

在食譜中加入乳制品的選擇(鮮奶、酸奶、奶酪),

魚蝦類的海產品也能有效補充身體的鈣元素。


運動


既然走路、跑步都會讓膝蓋高負重運動,

那我們是不是就不運動了呢?

我保證如果你不花錢就能成為百萬富翁,

那你成為百萬富翁了嗎?


1.減肥減脂

移除點擊添

跑步是減肥人群的第一選擇,

你在飆汗的同時你的膝蓋在飆淚,

你累你的膝蓋更痛苦。

因此,推薦減肥人群的有氧訓練是單車和游泳,

這兩項運動既能達到有氧訓練的效果,又不會給膝蓋造成巨大的損害。


如果沒有泳池或單車,只有跑步機的健身房怎么辦?


答案就是利用跑步機的坡度,放棄對于速度的迷戀。

提升跑步機的坡度,讓自己有登山或上樓的感覺。

無論是登山還是上樓對于膝蓋的損傷要遠低于下山、下樓。


在上坡時,心中默念“臀部發力”,

經歷用股四頭肌和臀部來帶動身體移動。

這樣既做了有氧訓練,還順帶訓練到了臀腿,

并且降低了有氧對于膝蓋的壓力。


2.塑形增肌

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對于想塑形增肌的人群而言,下肢訓練是不能繞過的。

例如,負重深蹲、坐姿腿屈伸等訓練下肢的動作,

或多或少都會對膝蓋造成損傷。特別是喜歡力竭訓練的健友們,

力竭時刻的動作的走形可能會對膝蓋造成破壞性的損害。


下肢力量訓練對于膝蓋來說就是把雙刃劍,

下肢力量包括股四頭肌、股后肌群亦即腘繩?。ㄎ挥诖笸群髠龋?,是主要的屈膝肌群之一。


尋常的負重深蹲或是坐姿腿屈伸主要是刺激股四頭肌,

對于股后肌群的刺激有限。

我們可以在下肢訓練中加入保加利亞分腿蹲來加強對于股后肌群的刺激,達到平衡的效果。


大腿前后肌群力量相對平衡可以增加膝關節的穩定性,

減緩關節的磨損。另外,還建議健友們在做下肢力量訓練的時候,用護膝之類的裝備來適當保護自己的膝蓋。


除了以上,我們在日常生活的細節也會對膝蓋造成損傷。

在鞋子的選擇上,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄。

在運動過程中,需要選擇舒適、有彈力的運動鞋,以減少膝關節壓力。

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